La créatine : Qu’est ce que c’est ?

Importance et inconvénients de la créatine sur nôtre santé

Notre corps stocke la créatine dans nos muscles afin que nous y ayons un accès rapide pour des mouvements rapides et de hautes intensités, comme le sprint ou la dynamophile. Cependant, si vous êtes le genre de personne qui achète des compléments alimentaires populaires tels que des protéines ou de la poudre de collagène, alors vous avez probablement vu une autre bouteille populaire sur les étagères : la créatine. En effet, La créatine est un aliment de base dans la communauté du culturisme grâce à sa capacité à vous aider à prendre du muscle ; et à vous entraîner plus longtemps et plus dur. Elle est généralement considérée comme l’un des suppléments les plus recherchés pour la musculation et l’amélioration de votre santé et votre forme physique. Ainsi, découvrez dans cet article tout ce que vous devez savoir sur la créatine et ses bienfaits pour la santé.

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Qu’est-ce que la créatine ! peut-on le prendre comme un supplément ?

Il s’agit d’un acide organique que notre corps fabrique naturellement, et que nous obtenons en consommant certains aliments, notamment les fruits de mer et la viande rouge. En effet, la créatine est un acide aminé non essentiel ; ce qui signifie que votre corps le crée et que vous n’avez pas besoin de l’obtenir principalement à partir de la nourriture. Votre corps le fabrique naturellement à partir des autres acides aminés que vous recevez de diverses sources de protéines.

En ce qui concerne les suppléments de ce aliment, il existe de différentes options pour les ingérés, et elles ne sont pas toutes créées de la même sorte. « Il y a beaucoup de débats sur le type qui a la biodisponibilité la plus élevée (qui est le mieux absorbé ». Ensuite en ce qui concerne les formulations, la Société internationale de nutrition sportive a approuvé ; et recommande les suppléments de créatine monohydrate non seulement comme une forme sûre du supplément mais aussi la plus efficace disponible.

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Combien de créatine votre corps a-t-il réellement besoin ?

Si vous ne soulevez pas un poids très lourd, alors ne faites pas d’entraînement à haute intensité ou ne mangez pas principalement un régime végétalien ou végétarien. Votre corps peut produit probablement autant de créatine qu’il en a besoin. Elle se trouve naturellement dans les produits d’origine animale. Pour cela Bates explique : « afin que votre corps puisse produire beaucoup de créatine ; vous avez besoin alors d’une alimentation équilibrée comprenant des produits d’origine animale ». Ainsi les sources de protéines comme : le bœuf, les poulets, le porc et les poissons aident votre corps à en produire.  Cela varie en fonction de la source ; mais en général, une portion de 3 onces de viande contient environ 0,4 gramme (g) de créatine.

Votre corps crée naturellement environ 1 à 2 g de cet aliment chaque jour. Pour développer vos muscles, prenez 20 g de créatine par jour pendant un temps limité, suivi d’une dose quotidienne de 3 à 5 g par la suite.

Tout ce que vous devez savoir pour être végétarien

complément alimentaire végétarien

Si vous voulez prendre de la créatine comme supplément pour des muscles plus gros et plus forts ; alors le protocole standard est d’avoir une « période de chargement » où vous augmenterez considérablement votre apport en créatine pendant quelques jours ou semaines. Cela peut stimuler vos muscles pour augmenter la quantité de créatine qu’ils retiennent. En effet, pendant cette période de chargement, vous prenez généralement 5 g de cet aliment quatre fois par jour. Après la période de chargement, vous diminuez la quantité de créatine que vous prenez de 3 à 5 g par jour. (C’est aussi la recommandation de la Société internationale de nutrition sportive.)

Ainsi, il n’est pas aussi si nécessaire d’aller trop loin sur l’apport en créatine. Cependant, à la recherche d’une croissance musculaire folle : La quantité maximale de aliment que vous pouvez contenir dépend de la quantité de masse musculaire que vous avez. Donc, si vous avez plus de muscles, votre corps peut stocker plus de créatine. En général, le muscle peut contenir environ 2 à 3 g de créatine par kilogramme de masse musculaire. Ainsi, la quantité que vous utiliserez dépendra de la quantité de masse musculaire dont vous disposez.

Des études ont estimé que rester dans la plage de 3 à 5 g par jour si l’entretien est sûr et bien que des niveaux plus élevés aient été testés dans des conditions aiguës sans effets indésirables. Il n’y a pas de preuves suffisantes pour déterminer la sécurité à long terme. Si vous souhaitez augmenter votre consommation de créatine, vous devriez travailler avec votre médecin ou votre diététiste pour vous assurer que cela correspond à vos objectifs et à vos antécédents de santé.

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Pourquoi les gens prennent-ils des suppléments de créatine ?

Les bienfaits de la créatineL’utilisation la plus courante des suppléments de créatine est d’aider à atteindre les objectifs de musculation. Les mouvements courts et rapides utilisent un système énergétique différent de celui des exercices d’aérobie. “Il utilise principalement de la créatine. Donc en théorie, plus vous avez de réserves de créatine élevées, plus vous avez de temps avant de vous fatiguer. En effet, la créatine, l’acide aminé, aide naturellement votre corps à produire plus d’adénosine triphosphate, ou ATP, une petite molécule qui est en fait la principale source d’énergie de votre corps. Mais la recherche montre que votre corps n’est capable de stocker suffisamment d’ATP que pour 8 à 10 secondes d’exercice de haute intensité ; et après cela, il doit produire du nouvel ATP pour que vous puissiez continuer.

Si vous vous entraînez à votre intensité maximale, votre corps ne peut littéralement pas produire suffisamment d’ATP pour suivre le rythme.  C’est là que les suppléments de créatine entrent en jeu. Ils peuvent aider à augmenter les réserves de phosphocréatine de votre corps (un composé organique de créatine, et d’acide phosphorique stocké dans votre tissu musculaire) ; pour produire du nouvel ATP pendant un exercice de haute intensité. Tout cela est idéal pour les culturistes. Les suppléments de créatine peuvent augmenter la croissance des fibres musculaires deux à trois fois plus que l’entraînement sans elle. Ainsi, doubler la masse corporelle d’un muscle et doubler le poids maximum qu’une personne peut exercer en une seule répétition ; a révélé une étude de 12 semaines sur des haltérophiles.

Dans d’autres recherches, la créatine a été déterminée comme le supplément le plus bénéfique disponible pour ajouter de la masse musculaire.

Les végétaliens et les végétariens très actifs peuvent également obtenir un regain d’énergie des suppléments de créatine s’ils ne consomment pas suffisamment de nourriture.

Comment et pourquoi laisser vos muscles récupérer

La créatine est généralement considérée comme sûre lorsqu’elle est prise correctement et n’est pas considérée comme une substance interdite par le Comité international olympique. Par exemple, si vous êtes un athlète à la recherche d’un avantage concurrentiel, la créatine peut vous aider. Cependant, vous n’êtes pas obligé d’utiliser de la créatine comme supplément pour votre programme d’entraînement normal. Néanmoins, tout supplément doit être utilisé avec précaution et après discussion avec un diététiste ou un médecin. Par conséquent, il existe des risques potentiels pour la santé et des effets secondaires ; dont vous devez être conscient avant de prendre de la créatine. Par exemple : les crampes musculaires, des nausées, de la diarrhée, des étourdissements, des douleurs gastro – intestinales, une déshydratation, un gain de poids, une rétention d’eau, une intolérance à la chaleur et de la fièvre sont tous été associés au supplément.

La prise de poids pourrait être l’effet secondaire le plus courant. En effet, la créatine, peut amener votre corps à retenir l’eau en attirant du liquide dans vos cellules par osmose. “Cela ne vous fait pas nécessairement à prendre du poids sous forme de graisse, mais cela peut augmenter l’œdème ou le poids de l’eau. En outre, le muscle est plus dense que la graisse ; donc dans certains cas, la construction musculaire peut augmenter le poids corporel global. La créatine peut également endommager les reins. Pour cela les médecins préviennent que les personnes ayant des antécédents de maladie rénale ou d’affections ; telles que le diabète, qui augmentent le risque de problèmes rénaux devraient éviter le supplément. La combinaison de la créatine avec des médicaments néphrotoxiques ; des médicaments qui pourraient endommager les reins comme les anti-inflammatoires non stéroïdiens tels que : l’ibuprofène et le naproxène sodique, doit également être évitée.

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D’autres avantages de cet aliment pour la santé

 Rôles de la créatine sur la santéElle ne concerne pas uniquement la croissance et les gains musculaires. De plus, il y a eu des recherches vraiment intéressantes sur la créatine en relation avec la santé du cerveau. Alors certaines recherches suggèrent que parmi les personnes âgées, et les personnes végétaliennes ou végétariennes ; [celles qui ont une faible teneur en créatine ; peuvent augmenter leur capacité à raisonner rapidement et à penser de manière abstraite lors de la supplémentation en créatine.

Il est important de noter qu’elle peut également vous aider à empêcher votre peau de montrer des signes de vieillissement. L’application d’une crème contenant de la créatine quotidiennement pendant six semaines aide a réduit l’affaissement de la peau et les rides chez les hommes. Aussi, une crème contenant de la créatine et de l’acide folique améliore les dommages causés par le soleil et réduisait les rides.

L’essentiel : si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire et votre force ou faire de l’exercice plus dur plus longtemps ; la créatine pourrait être quelque chose qui vaut la peine d’être ajouté à votre routine alimentaire. Mais si vous voulez bien opter pour des poids plus légers ou des intervalles moins intenses ; assurez-vous simplement de manger beaucoup d’aliments d’origine animale riches en protéines, et votre corps ira très bien.

Quels sont les avantages de la prise de suppléments de créatine ?

Les suppléments de cet aliment aideront votre corps à produire plus d’énergie ; afin que vous vous fatiguiez moins pendant un exercice court et de haute intensité. Elle vous aidera également à augmenter votre masse musculaire et votre force.

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Les effets secondaires

La créatine peut provoquer des crampes musculaires, des nausées, de la diarrhée, des étourdissements, des douleurs gastro-intestinales, une déshydratation, une prise de poids, une rétention d’eau, une intolérance à la chaleur et de la fièvre.

Conséquence sur les cheveux

Quel est l'impact de la créatine sur les cheveux ?Certaines recherches montrent que l’utilisation de la créatine peut aggraver la perte de cheveux. Cela augmente les niveaux d’androgènes (une hormone masculine connue pour contribuer à la perte de cheveux) dans le sang. Cependant, il existe moins de preuves permettant de mesurer spécifiquement la perte de cheveux chez les personnes qui prennent des suppléments de créatine.

Conséquences sur votre poids

Elle vous aide à prendre de poids, en  attirant l’eau dans vos cellules. Ainsi, vous allez probablement prendre du poids ou du poids en eau en ayant plus de muscles ; mais pas de graisse.